Los suplementos son productos creados para complementar la alimentación, cubrir carencias o mejorar el rendimiento. No reemplazan la comida real ni hacen magia: son una ayuda estratégica para ciertas personas según su objetivo, estilo de vida y necesidades.
🧩 Principales suplementos y para qué sirven
⚪ 1. Proteína en polvo
¿Qué es?
Un concentrado de proteína obtenido de alimentos como la leche, la soya, el huevo o legumbres. Su finalidad es facilitar el aporte proteico diario cuando no se llega solo con comida.
¿Para qué sirve?
• Apoya la reparación y crecimiento muscular
• Aumenta saciedad (clave en déficit)
• Mejora recuperación tras el entrenamiento
• Facilita cumplir requerimientos sin comer más volumen
🧪 Tipos de proteína y diferencias
➡️ Whey (suero de leche)
La más utilizada en fitness por su rápida absorción y alto contenido de leucina.
• Concentrada (WPC): económica, contiene algo de lactosa y grasa.
• Aislada (WPI): más pura, menos lactosa, buena para digestión sensible.
• Hidrolizada (WPH): pre-digerida, absorción más rápida, más costosa.
➡️ Caseína
Absorción lenta, aporta más saciedad. Ideal como snack nocturno o para evitar “picos de hambre”.
➡️ Proteína vegetal
Para personas veganas o intolerancias:
• Soya: más completa en aminoácidos.
• Arveja/Pea: digestiva, buen perfil.
• Arroz: baja en lisina, se combina con arveja.
• Hemp: más fibra y grasas saludables, menos proteína.
➡️ Proteína de huevo (Egg protein)
Libre de lactosa, perfil completo, buena digestión.
➡️ Mezclas
Combinan fuentes para mejorar sabor, digestión y perfil aminoacídico (ej: arveja + arroz).
¿Cuál elegir?
• Para músculo: Whey aislada o concentrada
• Para déficit (más saciedad): Caseína
• Para veganas o intolerancia: Arveja + arroz / soya
• Para digestión delicada: Whey aislada o huevo
⚙️ 2. Creatina
¿Qué es?
Un compuesto natural almacenado en músculos y cerebro.
¿Para qué sirve?
• Aumenta fuerza y rendimiento
• Mejora recuperación
• Ayuda a mantener masa muscular en déficit
• Beneficios cognitivos estudiados
Dato: Es uno de los suplementos más investigados y seguros en el ámbito deportivo.
🧠 3. Omega-3
¿Qué es?
Ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce solo.
¿Para qué sirve?
• Reduce inflamación
• Apoya salud cardiovascular
• Mejora función cognitiva
• Contribuye a equilibrio del estado de ánimo
🌞 4. Vitamina D
¿Qué es?
Vitamina liposoluble producida por exposición solar.
¿Para qué sirve?
• Salud ósea y muscular
• Sistema inmune
• Regulación hormonal
• Estado de ánimo
Dato: Gran parte de la población presenta niveles bajos, especialmente en invierno.
🌙 5. Citrato de magnesio
¿Qué es?
Una de las formas más absorbibles de magnesio.
¿Para qué sirve?
• Mejora calidad del sueño
• Disminuye calambres
• Relaja sistema nervioso
• Apoya recuperación muscular
Otras formas útiles: glicinato (sueño/ansiedad), malato (energía), treonato (cognitivo).
⚡ 6. Pre-entreno
¿Qué es?
Mezcla de ingredientes como cafeína, beta-alanina, aminoácidos y electrolitos.
¿Para qué sirve?
• Aumenta energía
• Mejora enfoque
• Eleva rendimiento en entreno
Utilidad:
Entrenar temprano, con sueño o bajo energía.
🩺 Uso responsable
Los suplementos no se recomiendan al azar. Cada persona tiene necesidades distintas según:
✔ análisis de sangre
✔ estilo de vida
✔ objetivos
✔ alimentación actual
✔ historial médico
✔ fase hormonal
👉 Ideales cuando son evaluados, indicados o aprobados por un médico, nutricionista o profesional de salud.